در اینجا مروری بر این است که چرا داشتن خواب آرام کافی برای بدن و ذهن شما مهم است و چگونه شانس خود را برای به خواب رفتن سریع و بدون حواس‌پرتی بهینه کنید: خواب عملکردهای بسیاری دارد که برای رفاه کلی ما ضروری هستند. به تنظیم هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول که نقش مهمی در حفظ متابولیسم پایدار، سطح قند خون و تعادل خلق و خوی دارند، کمک می کند. در طول خواب عمیق، بدن ما همچنین هورمون رشد تولید می کند که باعث ترمیم بافت و رشد عضلات می شود. خواب کافی نیز با افزایش تولید گلبول های سفید که با عفونت مبارزه می کنند، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. کمبود خواب می تواند منجر به افزایش التهاب شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد. عادات خواب خوب کلید تضمین خواب باکیفیت است. ایجاد یک روال ثابت بسیار مهم است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز به تنظیم ریتم طبیعی شبانه روزی بدن کمک می کند. محدود کردن مصرف کافئین، به خصوص بعد از ظهر، و اجتناب از الکل قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ایجاد یک محیط خواب آرام و آرامش بخش با پنجره های تاریک، دمای خنک و تشک و بالش راحت می تواند به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید یا اغلب در طول شب از خواب بیدار می شوید، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا و آرام سازی تدریجی عضلات می توانند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند. تمرینات تنفسی همچنین می تواند به تقویت احساس آرامش و تمرکز کمک کند. فعالیت بدنی در طول روز نیز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما بهتر است ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا می تواند سیستم عصبی را تحریک کند. اگر این اقدامات مؤثر نبود، با پزشک خود صحبت کنید تا در صورت لزوم ارزیابی و درمان بیشتر را توصیه کند.
چند نکته ساده وجود دارد که می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند:
به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این بدن شما را برای ایجاد یک الگوی خواب ثابت آموزش می دهد. یک مراسم آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرام بخش قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا حمام آب گرم ایجاد کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند به مغز شما سیگنال دهند که زمان آن فرا رسیده است. مطمئن شوید که اتاق شما برای خواب ایده آل است: اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. در صورت نیاز از پرده های خاموش یا گوش گیر استفاده کنید. یک فضای خواب راحت ایجاد کنید: روی یک تشک پشتیبان و بالش های کرکی سرمایه گذاری کنید. شما همچنین باید کتانی های تنفس پذیری را که در هنگام خواب شما را خنک نگه می دارند، خریداری کنید. بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید: از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید زیرا نور آبی که از آنها ساطع می شود می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. همچنین، چرت زدن را به 30 دقیقه یا کمتر محدود کنید تا مطمئن شوید زمانی که زمان خواب است هنوز خسته هستید. استرس را مدیریت کنید: استرس و اضطراب می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن و به خواب ماندن اختلال ایجاد کند. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند ورزش، مدیتیشن، یا گذراندن وقت با عزیزان. مشکلات اساسی را برطرف کنید: اگر از بی خوابی یا سایر مشکلات خواب رنج می برید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید که می تواند توصیه های شخصی را ارائه دهد و احتمالاً داروها را تجویز کند یا شما را به متخصص ارجاع دهد.
در اینجا و به نقل از زندگی سبز چند نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند بیشترین بهره را از خواب خود ببرید:
ورزش منظم - ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی شما عالی است، اما مهم است که آن را خیلی دیر شب انجام ندهید. ورزش کردن دمای بدن شما را بالا می برد و سطح انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود دیرتر به خواب بروید. در حالت ایده آل، باید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید - داشتن مجموعه ای از برنامه های آرامش بخش قبل از خواب می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند. برخی از ایده ها عبارتند از خوردن یک فنجان چای گیاهی، خواندن کتاب، تمرین تنفس عمیق یا انجام حرکات کششی ملایم. درست قبل از خواب از نمایشگرها (تلویزیون، تلفن، تبلت) خودداری کنید زیرا نور درخشان ساطع شده می تواند در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند.
اتاق خنک و تاریک - اتاق خواب شما در حالت ایده آل باید خنک و تاریک باشد. تمام چراغ‌ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید یا از سایه‌ها/پرده‌های خاموش‌کننده برای مسدود کردن چراغ‌های خیابان استفاده کنید. برای پوشاندن صداهای بیرونی از گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. ترموستات را روی دمای راحت تنظیم کنید، معمولاً حدود 65 درجه فارنهایت.
تشک و بالش راحت - یک تشک و بالش خوب می تواند کیفیت خواب شما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. یکی را انتخاب کنید که پشتیبانی و راحتی کافی را فراهم کند. اگر تخت خود را به اشتراک می گذارید، روی تشک ها و بالش های جداگانه سرمایه گذاری کنید تا مطمئن شوید که همه خواب شبانه خوبی دارند.
بدون چرت زدن - در حالی که چرت زدن می تواند انرژی سریعی به شما بدهد، اما می تواند برنامه خواب شما را نیز از بین ببرد. اگر نیاز به چرت زدن دارید، آن را به 30 دقیقه یا کمتر محدود کنید و سعی کنید آن را در اوایل بعد از ظهر انجام دهید.
نظرات شما عزیزان: